Упражнения на расслабление в течение дня (часть 1)

Если вы успешно освоили подготовительную стадию расслабления, можно приступать к более глубокому управлению мышцами. Существуют несколько упражнений, которые помогают более эффективно освоить технику расслабления. Сегодня мы рассмотрим те, что можно использовать на рабочем месте, поскольку именно на работе мы получаем основные зажимы и негативные воздействия. И короткие сеансы расслабления в течение дня позволят вам провести рабочий день эффективно и без усталости.

Все указанные упражнения на расслабления вы можете использовать, как отдельно, так и объединяя их между собой.

Поза кучера

Эта поза похожа на позу кучера на облучке или позу человека, который дремлет сидя в поезде.

Выполнять упражнение надо сидя на краю стула. Ноги развести в стороны, руки (с переплетенными пальцами) опустить между ног, голова свисает вниз. Закройте глаза и дышите животом неглубоко. Ощутите, как расслабляются мышцы тела. Если в голове возникают мысли, начинайте следить за своим дыханием. В такой позе пребывайте столько, сколько ощущаете удовольствие от нее. Все определяется вашим самочувствием и настроем. Заканчивая упражнение, несколько раз повторите: “Я полностью отдохнул и сейчас умиротворен”.

Поза фараона

“Поза фараона” хороша тем, что на время позволяет отключить любые мысли (в том числе и навязчивые). Главное, выполнять его активно и быстро. Очень важно, что поза способствует полному восстановлению утраченной энергии.

Для выполнения упражнения сядьте на край стула, скрестите стопы и обопритесь на пальцы ног (ступни приподняты на носках). Развести руки в стороны ладонями вверх и сжать кулаки. После вдоха на 2-3 сек. задержать дыхание и одновременно молниеносно и сильно прижать пальцы ног к полу, напрягая мышцы рук (сильно сжимая кулаки). Вытянуть шею и опустить подбородок, но при этом надо смотреть сосредоточенно вперед в одну точку.

Рекомендуют после этого упражнения полежать в удобной позе 10-20 сек и расслабить все мышцы. На работе вы можете принять удобную позу или проделать быстрый вариант “позы кучера”.

Упражнение надо повторить 2-3 раза подряд. Ощущение величия вам гарантировано. Поза, действительно, очень сильная.

Дыхание “по кругу”

Достаточное сложное упражнение, но очень интересное. Тем более, что вы выходите на новый уровень управления своей энергетикой. Для подготовки вам надо освоить замедленное дыхание по пульсу. Для этого сядьте удобно, прощупайте пульс и запомните его ритм. Затем попробуйте дышать следующим образом: вдох на 4 удара пульса — выдох на 4 удара — задержка дыхания, пока приятно. Так дышите в течение 2-3 мин. Кстати, дыхание по пульсу позволяет успокоиться при стрессе, неприятных эмоциях и волнении.

При дыхании “по кругу” долгий вдох идет как бы по левому боку тела (начиная с большого пальца левой ноги и вверх к голове), а долгий выдох – по правому боку тела (от головы вниз до большого пальца правой ноги).

Закройте глаза и дышите носом (рот закрыт), мысленно представляя, что вдох и выдох идет через точку между бровями. Ритм следующий: 4 сек. вдох – 4 сек. выдох. Ощутите, как при вдохе внутренняя энергия подымается по позвоночнику вверх, а при выдохе она спускается от бровей вниз к пупку.

Медленно вдохните и представьте, что теперь энергия движется от большого вальца левой ноги вверх к бровям, и выдохните от бровей вниз правым боком тела к пальцам правой ноги. Подышите так 6-10 раз.

Теперь начните обращать внимание на движение мышц при выдохе. Ощутите, при этом мышцы шеи, туловища и ног расслабляются. Со временем надо научиться вызывать волны тепла, которые проходит по вашим рукам и ногам. Вызвать и укрепить такое ощущение можно, мысленно проговаривая во время выдоха: “Мои руки теплеют, мои ноги теплеют”.

Соединение самовнушения
и движения

Интересная техника, которая развивает способность внушать словом расслабление мышц.

Вариант первый.

Сесть на край стула и скрестить ноги, как в “позе фараона”. Закрываем глаза, выпрямляем спину, подбородок втянуть, а руки положить на колени ладонями вверх.

1. Сделать два полных дыхания (глубокий медленный вдох и выход животом).
2. Делаем четыре следующих цикла. Вдох — мысленно произнести “а-о-ум”. Вдох идет как бы в три этапа: при звуке “а” наполняется нижняя часть легких, при звуке “о” – средняя, а при звуке “ум” – верхняя. Выдох через рот тоненькой струей, что как бы спиралью обволакивает тело с ног до головы. Ощутите, как расслаблены мышцы (лицо расплывается, опускается грудь, голова).
3. Встать, держа спину прямо, и пройтись по комнате в течение 3-4 дыхательных циклов, сохраняя правильную осанку.
4. Снова сесть в ту же позу. Вдохнуть, мысленно проговаривая “а-о-ум”. Задержать дыхание на 1-2 сек и представить себя бодрым и энергичным, на выдохе ощутить расслабление мышц. После выдоха напрячь мышцы рук, мысленно проговорить: “Я бодр, творчески настроен и активен”. Все это повторить 6-8 раз, затем энергично встать.

Вариант второй.

Пробежаться на месте одну минуту, ставя ногу на всю ступню. Бег можно заменить “тряской” около стены. Для этого стать на расстоянии полушага от стены, легонько упереться руками и “бежать”, не отрывая ног от пола (ритмично поднимая и опуская пятки).

Потом немного походить, глубоко дыша. И при выдохе проговаривать: “Я наполнен радостью и энергией”. Затем на выдохе 3 раза выпятить и втянуть живот.

Данное упражнение хорошо разгоняет кровь в венах, что очень важно при сидячей работе. Гипотоникам после бега сделать 10 приседаний и 15 подскоков, потом уже походить, пока не успокоится дыхание.

Упражнение повторить 2-3 раза, потом удобно сесть и расслабить мышцы. Закрыть глаза и 5-10 раз мысленно повторить: “Я ощущаю прилив энергии и большой запас сил”.

Вариант третий.

Немного поиграем. Встаньте прямо и ноги раздвиньте на ширину плеч. Представьте, что над вашей головой висит канат. Не слишком высоко – вы можете его достать, если вытяните руки вверх. Сделайте глубокий вдох – поднимитесь на носки, выдох – захватываем канат и тянем его вниз сильно-сильно. Ощутите напряжение мышц, как дрожат согнутые в локтях руки, как от усердия подгибаются колени.

Повторите так 2-3 раза. Потом удобно присядьте и расслабьте все мышцы.

Подберите себе упражнения, которые подходят для использования на работе и начинайте внедрять эту хорошую и нужную привычку. Кроме приобретения навыка общего расслабления мышц, вы с их помощью спокойно снимите чрезмерное нервное напряжение. Расслабление позволяет поддерживать тот эмоциональный фон, который обязателен для сохранения здоровья, жизнерадостности и продуктивности. Ведь нас окружает мир больших скоростей. Искусство расслабления нам поможет защититься от всяческих стрессов. Поэтому столь важно овладеть им.

Продолжение статьи