Упражнения на расслабление в течение дня (часть 2)

Упражнения на расслабление - полное расслаблениеМы уже рассмотрели несложные упражнения, которые можно делать на рабочем месте для расслабления. Расслабляться в течение дня очень важно, чтобы на весь день сохранить высокую работоспособность, снять зажимы и позволить энергии спокойно двигаться по телу.

Сегодня рассмотрим всего одно упражнение, которое надо выполнять дома. Именно оно позволит достичь полного расслабления всех мышц организма. Упражнение из практики йогов и называется оно Шавасана (мертвая поза). Эта поза замечательно возвращает силы, расслабляет и даже позволяет быстрее засыпать (как раз по теме нашего тренинга).

Сила этого упражнения в том, что оно позволяет расслабить даже те центры, которые не отключаются и во сне. Это позволяет добиться той максимальной степени расслабления, которой мы никогда не получаем. Результат от практики данной позы даже приравнивают к суммарному достижению от всех занятий хатха-йогой.

Освоение Шавасаны потребует некоторых усилий и времени, т.к. надо научиться ощущать то, на что мы обычно не обращаем внимания. Практику разбивают на несколько фаз и к каждой следующей фазе переходят только после полного освоения предыдущей. Рекомендуют в период разучивания создать для себя условия максимально полной изоляции от всяких источников раздражения.

 

Начинаем с дыхания

 

Различают мобилизующие и успокаивающее дыхания. Мобилизующее дыхание легко заметить, когда надо на что-то настроиться, например, на поднятие тяжести. Глубокий вздох – задержка дыхания (поднимаем) – короткий, энергичный выдох. Т.е. вдох длиннее выдоха примерно в 2 раза. Успокаивающее дыхание наблюдается перед сном. Неглубокий короткий вдох – длительный выдох — задержка дыхания. Выдох в 2 раза длиннее вдоха.

Именно от типа дыхания в конце Шавасаны и зависит, что у вас будет после этого: спокойный глубокий сон или активный и эффективный труд. Упражнение всегда начинают с успокаивающего дыхания и, если не надо засыпать, то завершают мобилизующим дыханием.

 

Учимся ощущать
расслабление

 

Вначале учимся чувствовать тело. Немного об этом уже говорилось. Вы обязательно должны освоить этот этап. Шавасана – более глубокая техника. Изучать ее проще с одной конечности. Можно начинать с левой ноги или правой руки (левшам – с левой руки). Для примера, возьмем правую руку и рассмотрим, как вообще надо расслаблять части тела.

Пройдите подготовительную фазу, что описана ниже.

Перенесите все свое внимание на правую руку. Внутренним взором вы должны видеть ее перед собой. Должен появляется эффект “ныряния” (как бы погружения внутрь руки). Ощутите, как в ней движется кровь. “Проплывите” в кончики пальцев и ощутите в них пульсацию крови. Потом прочувствуйте, как течет кровь по всей руке. Это не просто теплая пульсация, рука как бы набухает, теплеет и ее распирает. Будто невидимый насос нагнетает теплую струю. В руке появляется тяжесть и скованность.

Если вы все это почувствовали, то в результате появляются ощущения отключения руки: лень (нет сил и желания шевелить и двигать ею), слабость, вялость, чувство, что рука неподвластна твоей воле. Может показаться, что рука стала огромной или очень маленькой. Иногда даже может появиться чувство, что рука отделилась от туловища. Если есть такие ощущения, то прекрасно! Это означает, что расслабились не только мышцы, но и те нервные центры, что ими управляют. При глубоком расслаблении они частично утрачивает контроль над своими мышцами, поэтому и иллюзия отключения.

Упражнения на расслабление – шавасана-1

Если же вам не удалось этого испытать, не беда. Повторяйте раз за разом упражнение и вы научитесь отключаться.

Если получилось расслабить руку и отключить нервный центр, то надо дать мышцам несколько минут отдохнуть. Если после этого сравнить ощущения в правой и левой руке, то можно увидеть огромную разницу. А руки ведь были в одинаковых условиях, обе лежали на полу в полном покое. Разница как раз из-за того, что был отключен нервный центр (т.е. отдохнул мозг).

При расслаблении ног ощущения могут быть иные и более яркие, т.к. в ногах больше мышечная масса. Поэтому в ногах больше ощущается усталость, может быть чувство ломоты в суставах, гудения ног, мления мышц.

 

 

I стадия

 

Подготовительная фаза. Лягте на спину, пятки и носки ног вместе, руки прижмите к туловищу, взгляд направлен прямо вверх. Дыхание успокаивающее. Закройте глаза и смотрите вверх, на середину лба. Напрягите тело и расслабьте его. Голова при этом может отклониться в сторону. Руки свободно откинуться ладонями вверх, носки и пятки ног разойдутся. Начинаем мысленно проходить по всем частям тела.

Фаза максимального расслабления мышц. Чтобы понять, к чему вы должны прийти, попробуйте такой старый прием. Наполните ванну теплой водой, погрузитесь в нее полностью. Выньте пробку и когда вода вытечет почти полностью, в теле появится ощущение сильной тяжести. Вот такое ощущение вы и должны получить после отработки этой фазы.

Расслабляемся по описанному выше методу, переключая внимание на разные участки тела. По классике рекомендуется такой порядок:

левая нога: пальцы – стопа – голень – бедро – вся нога;
правая нога: пальцы – стопа – голень – бедро – вся нога;
обе ноги;
правая рука (для левшей – левая): пальцы – кисть – предплечье – плечо – вся рука;
левая рука (для левшей – правая): пальцы – кисть – предплечье – плечо – вся рука;
обе руки и ноги;
ягодицы – поясница – спина (включая лопатки);
живот – грудная клетка – плечевой пояс;
все туловище, руки и ноги;
шея – подбородок – губы – щеки – крылья носа – зона вокруг глаз – лоб – темя – затылок – уши.

Половина нашего мозга управляет руками и ногами, а вторая половина — мышцами лица и языка. Поэтому для полного отключения мозга надо расслабить все эти мелкие мышцы. Причем, они ощущаются не так, как мышцы рук и ног. Поскольку они очень малы, приток крови к ним мал. Поэтому тепло и тяжесть здесь мало ощутимы. Вместо этого лицо становится как маска: отечно, одутловато, расплывчато и разбухло. Появляется ощущение нависания, наплыва какой-то тяжести на глаза, веки наливаются свинцом, затылок будто приклеен к полу и голову невозможно оторвать.

Теперь мысленно представьте, как расслабляются ваши внутренние органы — внутри таза, живота и грудной клетки.

Упражнения на расслабление – шавасана-2

Полного расслабления достичь трудно. На первом этапе постарайтесь только ощутить такую тяжесть, будто тело расплющено на полу.

В начале надо полностью прочувствовать расслабление, проходя все мелкие части тела. К следующему участку следует переходить только после того, как расслаблен предыдущий.

В дальнейшем, когда вы уже отработаете это, вы сможете расслаблять тело по целым блокам:

правая руку – правая нога,
левая рука – левая нога,
передняя – задняя половинка туловища,
шея – голова,
внутренние органы.

 

Фаза отключения нервной системы. Нервная система человека постоянно напряжена. Для ее выключения есть очень простой прием. Надо сконцентрировать свой взгляд на кончике носа. Глаза должны оставаться в таком этом положении во время вдоха и задержки дыхания. На выдохе глаза возвращаются в нормальное положение. Так повторить 9-13 раз. В итоге должно возникнуть ощущение, будто тело падает в пропасть.

В завершении I этапа сконцентрируйте внимание на область сердца.

 

Продолжение и последующие этапы
описаны в следующей статье.

 

 

 

 

Понравилась статья - поделись с друзьями

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Комментарии (4)

  • Одно время думала, что у меня проблема с расслаблением. Потом поняла, что проблема в другом — в том, чтобы элементарно выделить время для себя.
    Очень интересный материал, который требует вдумчивого чтения.
    Интересное упражнение на отключение нервной системы.
    Сайт — в закладки.

    • Надежда

      Долго думала, давать ли этот материал. не каждый его возьмет. Но уж очень он важен.

  • Николай

    Немного знаком с техникой йогов и владею этим упражнением. Не думайте и не надейтесь, что элементарно сделать — это сложно, потому что не умеем расслабляться. Однако если нучитесь делать Шавасану, сможете восполнять силы необычайно быстро, организм сам все сделает.

    • Надежда

      В третьей части я писала, что на освоение может понадобиться где-то год-полтора. А может, кому-то и больше. Но затраченные усилия этого стоят. Мы часто время тратим не понятно на что. А на то реальное, что нам нужно и полезно, пропускаем мимо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *