Сегодня новая порция информации для тех, кто слишком много времени проводит за компьютером. Продолжим рассматривать, что еще нужно делать, чтобы инфорбизнес не привел вас к тому, что потом пришлось бы все время работать на лекарства.
Как я уже говорила в первой части, долгое сидение за компьютером чревато для нашего здоровья. Больше всего от этого сильно страдают пять основных органов человека: зрение, позвоночник, шея, руки, вены.
Как сохранить здоровье,
занимаясь инфобизнесом
Что делать, чтобы не допустить болезней глаз и позвоночника, как раз мы рассмотрели в первой части статьи. Сегодня мы продолжим наш увлекательный экскурс к тему здоровья. На очереди то, на что, как правило, люди обращают мало внимания.
Пункт 3.
ШЕЯ
Те люди, кто за компьютером работают часами, хорошо знают, как немеет и ноет шея.
Если у вас возникают такие боли, то, прежде всего, обратите внимание, как установлен ваш монитор. Есть так называемое правило “средней линии”: средняя линия клавиатуры, монитора и тела должна совпадать между собой. Иначе мышцы стороны шеи с той или иной стороны будут напрягаться.
Так же монитор должен быть на нужной высоте. Проверить это очень просто. Сначала отметьте место, куда вы чаще всего смотрите. Потом закройте глаза, медленно покивайте несколько раз сверху вниз и откройте глаза. Если монитор установлен правильно, ваш взгляд сам по себе остановится на отмеченной точке.
Чтобы ваша шея не болела, почаще делайте короткие перерывы. Чтобы не забыть о них, заранее организуйте свое рабочее место так, чтобы вам почаще приходилось вставать – к телефону, принтеру или нужным документам. Напишите яркими буквами на листе бумаге “Каждый час – 5 минут отдыха!”. Этот листок должен быть постоянно перед вашими глазами.
Но лучше всего организовать свою работу по системе 45/15. Тогда у вас будут перерывы, когда вы сможете оторваться от компьютера. Не забывайте при этом проделывать небольшую гимнастику для шеи:
- вытяните шею несколько раз вперед;
- поверните ее вправо и влево;
- наклоните ее вперед-назад и вправо-влево.
Пункт 4.
КИСТИ и ПАЛЬЦЫ рук
Если человек проводит много времени за компьютером, то его определенные суставы испытывают слишком большую нагрузку. В США уже собрана достаточно большая база о здоровье тех, что много работают за компьютером. Там уже документально подтверждено, что у таких людей страдает периферическая нервная система рук, а также возникает разная патология опорно-двигательного аппарата.
На самом деле, эти факты устрашают. Стремительная компьютеризация в США началась только в 80-е годы прошлого века. А уже через девять лет число людей с болезнями суставов рук от использования ПК возросло в 3 раза. Сейчас американские врачи считают, что такая профессиональная болезнь есть у каждого пятого человека, что много работает на ПК.
Комплекс этих заболеваний получил название RSI (Repetitive Strain Injury – хроническое заболевание кистей рук). В Англии есть специальная организация, которая объединяет жертв RSI, а также юристов, врачей и психологов, которые готовы помогать таким людям. Это очень сложная проблема, так как число жертв этого заболевания с каждым годом продолжает расти.
Врачи могут по-разному называть эти болезни, но все они связаны с воспалением сухожилий и проявляются как боли в руках. Сейчас эти болезни считаются профессиональными. Многие компании терпят убытки при лечении таких пациентов.
При работы за компьютером нет сильной физической нагрузки. Перенапряжение возникает из-за того, что в течение длительного времени идут однотипные движения с мышью и клавиатурой.
Кроме того, на кончиках наших пальцев расположено много нервных окончаний. При работе с клавиатурой они постоянно раздражаются, поэтому снижается их чувствительность и нарушается передача нервных импульсов к головному мозгу. Затем появляются судороги мышц рук и нарушается мелкая моторика кисти.
Особенно сильное напрягается указательный палец правой руки. Вы можете удобно устроить в кресле, просматривая сайты, но ведь щелкать мышью приходится постоянно. Вот так возникают длительные однотипные движения.
Поэтому очень важно делать разгрузочные минутки. В это время сделайте несколько упражнений для рук и пальцев. Так вы сохраните их гибкость и подвижность.
В свою утреннюю гимнастику также обязательно включите вот эти простые упражнения, что помогут сохранить тонус мышц, размять суставы и улучшить кровообращение.
- Кулак. На одну секунду сильно сожмите пальцы рук в кулак. Потом с силой разожмите их и раздвиньте пальцы как можно шире. Повторить 6 раз.
- Растяжка. Вытяните руки перед собой, ладони вниз, пальцы крепко прижаты друг к другу – Раз. На Два – раздвиньте пальцы как можно шире. Повторить 6 раз.
- Круги кистью. Совершайте круговые движения запястьем в одну и в другую сторону. Сделать по 10 кругов в каждую сторону.
- Подъем. Вытяните руки вперед ладонями вниз, расслабьте. Медленно поднимите ладони вверх, затем опустите их. Повторите 10 раз.
Эти же упражнения можно делать во время перерыва в середине дня, если хотите разгрузить свои суставы.
Пункт 5.
ВЕНЫ на НОГАХ
Ученые Америки после масштабных 13-летних исследований многих тысяч офисных сотрудников, внесли варикоз в тройку самых частых заболеваний, что развиваются у тех, кто более 6 часов сидит за столом.
Причем в таком случае занятия спортом и здоровый образ жизни уже мало эффективны, т.к. вены, к сожалению, это не резинка, что легко принимает первоначальную форму. При долгом сидении затекает нижняя часть тела и ухудшается весь кровоток в ногах. Кроме того, возможны тромбы. Ученые Института медицинских исследований в Новой Зеландии выявили, что уже через два года у офисных работников в 2,2 раза выше риск развития тромбоза.
Если вам знакома эта ситуация и вы чувствуете, что вам после долгого сидения нужно “расходиться”, то нужно срочно принимать меры.
При любой возможности приподнимайте ноги: ставьте на подставку, когда вы за компьютером, подымайте повыше, если просто отдыхайте. Т.о. широко известная американская привычка задирать ноги на стол является прекрасным методом профилактики от варикоза.
Освойте несколько упражнений для стоп и голени и делайте их хотя бы раз в день. Хотя бы несколько раз перекатывайтесь с пятки на носок. Или подожмите пальцы ног и походите так. Можете взять вот эти простые, но эффективные упражнения. Они улучшают кровообращение в тазу. Поэтому полезны каждому, кто сидит много за компьютером.
- Глубокие приседания. Поставьте ноги шире плеч, руки вверх. Сделать 20 глубоких приседаний. Обязательно делать выдох при вставании!
- Отжимания от столешницы – 20 раз. Выдох на отход от стола.
- Упражнения на растяжку:
- Поставить ноги шире плеч, руки упереть о стол. Не сгибая ног, коснуться левой рукой большого пальца на правой ноге. То же для правой руки. Наклоны делать на выдохе.
- Соединить ноги вместе и на выдохе медленно прогнуться назад, держась руками за стол. Медленный наклон вперед и на выдохе обхватив голени с внутренней стороны.
- Встать на полупальцы и медленно на выдохе потянуться вверх за своими руками.
Очень важен во всех этих упражнениях правильно делать выдох. Он позволяет улучшить движение крови по венам, избавляет от боли и от балластного кровообращения.
Особая зона риска
Компьютер прочно вошел в наш быт. Миллионы людей проводят за ним целые дни. Надеюсь, вы убедились в том, что все те, кто много сидит, рискуют своим здоровьем.
Это относится не только к тем, кто посвятил себя инфобизнесу. Вопрос, как сохранить свое здоровье, должен волновать бухгалтеров, менеджеров, программистов. Все они вынуждены весь свой рабочий день проводить в одной и той же позе за компьютером.
Но инфобизнесмены и фрилансеры — особая зона риска. Наемные работники хотя бы вынуждены добираться до работы и тем самым двигаться. А вот тот, кто выбрал “свободное плавание”, чаще всего с самого утра усаживается за компьютер и трудится до тех пор, пока не обессилит и не упадет в кровать. Его жизнь практически без движения. Побеспокойтесь о себе сами.
В Австралии есть закон, который ограничивает время безопасной работы за компьютером. Этот промежуток у них не должен превышать 5 часов. Что вам мешает установить тот же предел?!
О чем я еще умолчала при рассмотрении этой темы – о более серьезных опасениях врачей. Мы вступает в ту область, которая еще не совсем изучена. При работе за ПК меняется положение тела, на это реагирует вестибулярный аппарат. Со временем человека становится труднее сохранять равновесие, появляется шум в ушах. Врачи считают, что у людей не только нарушается нервная регуляция, но возможны более глубокие нейродегенеративные процессы.
Ученые рекомендуют изменить режим и ритм работы за компьютером. Почаще переключайтесь на другое, освойте техники расслабления, конечно же, хорошо отдыхайте. Не ограничивайте свою жизнь рамками монитора. За компьютером старайтесь проводить не более трех часов в сутки, если это возможно.
Добавьте в жизнь больше движения и активности. Здесь уже недостаточно делать перерывы на разминку. Нужно обязательно выходить на прогулку. По данным экспертов ВОЗ, плохое качество воздуха лишает нас примерно 10-15 лет жизни.
Напоследок, несколько слов,
как лучше закончить работу
с компьютером.
Не спеши сразу резко встать. Пару минут посидите с закрытыми глазами. Представьте перед собой черный квадрат, потом нарисуйте на нем корзину. Соберите все свои отрицательные эмоции в клубок и отправьте их в корзину. Потом нажмите кнопку “Стереть”. Ощутите спокойствие и тишину. Промассируйте глаза и вставайте.
Личный опыт
Считайте все описанные здесь моменты вашей группой риска. Если хотите сохранить здоровье и жить долго, то обязательно организуйте себя так, чтобы избежать всех тяжелых последствий своей работы.
В свое время меня сильно мотивировала собака. Но после того, как ее не стало и я заметила у себя любовь к долгому сидению, то я, во-первых, купила шагомер, чтобы каждый день на улице проделывать не менее 10000 шагов, а во-вторых, занялась танцами.
Утренняя зарядка у меня начинается со специального комплекса для суставов, потом идет небольшой комплекс йоги, а потом уже – круг. Кроме того, у меня дома есть доска Евминова. С ее помощью хорошо поддерживать свой позвоночник.
Статьи я пишу от руки, сидя на диване, а ноги мои при этом подняты и лежат на фитболе. Кроме того, в моем расписании еще выделено время днем для физических упражнений.
Правда, с глазами я сейчас слабо занимаюсь (каясь). Разве что время от времени устраиваю себе расслабляющие медитации и при этом делаю компрессики из чая на глаза.
Но у меня в планах есть желание пересмотреть свой распорядок дня. Вот тогда я обязательно найду место и для занятий глазами. Как говорится, нет предела совершенству.
Еще по теме:
Набор энергии – правильное питание
А я пишу статьи, сидя за компьютером. Да, все, что Вы перечислили — присутствует: и шея болит, и пальцы — немеют и ноги, порой. наливаются «свинцовой тяжестью»….
Размер и обстоятельное изложение материала в ваших статей поражает. При этом остается один вопрос: стоят ли вот такие последствия вашей цели? Ведь вы почему-то так поступаете? Тем более, что, наверное. понимаете, «что там будет впереди».
Когда я работала по варикозке, ко приходили люди со страшными ногами. Им уже помочь было нельзя. Но что же мешало им вовремя заняться собой и не допустить таких результатов?
Я сейчас перешла на написание статей на диване. И то работаю только по 45 минут, делая после этого перерывы. При этом много внимания уделяю физическим упражнениям. И еще у меня есть японский массажер для вен, который я периодически запускаю.
Может быть, это женский подход. Не спорю. Но так же хочется подольше сохранить свое здоровье.
Как сохранить здоровье, занимаясь инфобизнесом. Спасибо за информацию. У меня не таких проблем я спортом занимаюсь. По этому у меня есть разминка. С меня твит и +1
Это очень хорошо. будем надеяться, что и в дальнейшем у вас таких проблем не будет. Главное, не забросить свои занятия.
Я, кстати, заметил за собой привычку забрасывать ноги на стол. Мне так нравится. Может не всегда гигиенично, но это же мой стол. Так что…Еще поразило, что Вы пишите статьи ручкой. Я вот в день столько напишусь от руки, что ручку мои глаза бы не видели.
Вот тут надо понимать, что ты в своем доме можешь делать все, что хочешь. Не будете же вы так себя вести в гостях и в ресторане! Но обувь все-таки лучше пр этом снимать 🙂
А где это вы столько пишите ручкой за день? Как будто все работы сейчас компьютеризированны. Даже учителя получили электронные журналы, а врачи — электронные карточки.
На планшетах есть возможность наговаривать текст, который сразу автоматически печатается. Есть смысл задействовать такие программы и на настольных ПК.
Посоветуйте такую программу, буду признателен. Преобразовать звук в текст — это же классно. Я тогда все статьи буду на прогулках писать. + 🙂
Вот уже и конкретная заявка есть 🙂 Искандеру осталось только исполнить пожелания читателей.
Так на прогулках, как раз есть смысл задействовать планшет.
Круто. Только учтите, что планшеты, как правило, работаю на Androide. Есть ли такие программы под Windows — это уже хорошая тема для вашего блога.
Одно время я пользовалась диктофоном. Но сложность в том, что потом затрачивалось время, на то, чтобы прослушать и записать. Выходила двойная работа. Хотя я очень люблю диктофон и стараюсь почаще его использовать.
Под Windows тоже полно программ преобразования речи в текст. Но многие капризны. Для правильной их работы сильно повозиться надо, на что всегда не хватает времени. А на планшетах все готово к употреблению по умолчанию.
Видела я эти программы. Очень эффектно выглядит. Только есть одно условие — надо говорить четко, произносить все звуки, не глотать окончания и не спешить.
10 000 шагов — здорово, ведь это практически 5 км (все в цифрах). Как раз 1 час ходьбы умеренным шагом. Мне рекомендовали умеренно-быстрый, потому что от прогулочного шага пользы никакой для организма, кроме свежего воздуха.
Километраж не меряю, вернее, не слежу за ним. Ведь это подсчитывается очень просто: количество шагов на среднюю ширину шага. В шагомере это функция есть. И еще — количество сжигаемых калорий (думаю, что тоже завязана какая-то формула). Для меня достаточно контроля первой величины. Плюс в том, что есть память. И то, что ты проходишь за день, складывается. Поэтому набирать можно за несколько раз.
Есть такая теория об интенсивности ходьбы. Но возьмите пример физических упражнений. Есть динамические и очень быстрые, а есть статические. И те, и другие приносят пользу. Поэтому не стоит сильно заморачиваться. Ходите так, как вам приятно и хочется в данный момент.
Спасибо за советы, буду иметь ввиду, так как я начинающий блогер 🙂
Это важно — правильно начинать. Главное, не забыть обо всем этом. Новичков обычно сильно затягивает. Хочется сделать все и сразу.
Со многими проблемами я уже столкнулся Главное не забывать о профилактических мероприятиях чтобы сохранить здоровье!
Мне кажется, главное — организовать свою жизнь так, чтобы и профилактика была не нужна. Та же физическая активность, питание и добровольное «отключение» от компьютера много чего дают.